Wir pflanzen Gesundheit.

Gesundheit aus der Küche

Ernährung und Gesundheit stehen in engem Zusammenhang. Wir wissen, dass Obst und Gemüse gesund sind oder dass Vollkornbrot für uns besser ist als Weißbrot. Doch wir wissen wenig über die einzelnen Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, und darüber, was sie bewirken oder wie sie unserer Gesundheit förderlich sind.

Auf den folgenden Seiten finden Sie Informationen zu mehr oder weniger bekannten Lebensmitteln, Gewürzen und Genussmitteln. Natürlich gilt, dass nicht ein einziges Lebensmittel den Bedarf an wichtigen Substanzen, wie Vitamine und Mineralstoffe, decken kann. Alle ErnährungsexpertInnen sind sich einig: nur mit einer ausgewogenen Ernährung tut man seiner Gesundheit etwas Gutes. Die folgenden Seiten sollen einen Hinweis darauf geben, welche Inhaltsstoffe in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind. Für jene, deren Interesse für gesunde Ernährung wir wecken konnten, haben wir auch unsere Quellen aufgelistet.
Begleiten Sie uns auf unserem Streifzug durch die Küche!

Diese Rubrik wird übrigens laufend erweitert. Es lohnt sich daher immer wieder vorbeizuschauen.

 

Quellen:
(1) Bohlmann, F.; Ullmann, M. Essen als Medizin, 140 Lebensmittel für mehr Gesundheit. Gräfe und Unzer, München, 2013.
(2) Eichelbeck, R. Gesundheit die man essen kann. Bio Ritter Verlag, Tutzing, 2012.
(3) Elmadfa, I. Ernährungslehre, 2. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. 2009.
(4) Elmadfa, I. et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer, Ausg. 2014/15.
(5) Pahlow, M. (2006). Das große Buch der Heilpflanzen. Weltbild Verlag GmbH. Augsburg.
(6) Saller R. et al. (1995). Phytotherapie. Klinische, pharmakologische und pharmazeutische Grundlagen. Karl F. Haug Verlag. Heidelberg.
(7) Wiesenauer M., Kerckhoff A. (2003). PhytoPraxis. Springer-Verlag Berlin, Heidelberg.

 

Malus

Weitere Namen: —

Familie: Rosengewächse (Rosaceae)

Inhaltsstoffe: Mineralien und Spurenelemente (z.B. Kalium, Eisen, Magnesium, Kalzium, Phosphor), Vitamine (Provitamin A, B1, B2, B6, E, C, Folsäure, Niacin), Pektin-Ballaststoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Polyphenole, wie z.B. Flavonoide; Caroti-noide)

In der Küche
Äpfel werden meist roh gegessen, aber auch in der süßen und pikanten Küche verwendet. Man denke etwa an Apfelstrudel und –kuchen oder an Rotkraut, in das traditionell auch ein Apfel hineingerieben wird. Auch in manchen Salaten sind Äpfel eine delikate Zutat.

Es gibt Apfelsorten, die im Geschmack von süß bis säuerlich reichen. Äpfel werden das ganze Jahr hindurch angeboten, stehen also immer zur Verfügung. Beim Verzehr sollte die Schale an den Früchten gelassen werden, um die Ballaststoffe und Polyphenole zu schützen.

Für das Wohlbefinden
Von Griechenland über Italien und von den Römern nach Mitteleuropa importiert, erlebte die Frucht hier eine Hochkultur. Bereits im 8. Jahrhundert galt der Apfel als gesundheitsfördernde Frucht. Kein Wunder bei der Menge an wertvollen Inhaltsstoffen.

„An apple a day keeps the doctor away!“ so heißt ein geflügeltes Wort. Doch obwohl Äpfel viele unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind es vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, die ihn besonders gesund machen. Polyphenole gelten als Radikalfänger, schützen also vor krebserregenden Substanzen, schwächen Entzündungsreaktionen ab und wirken gegen Bakterien und Viren. Außerdem wirken sie antioxidativ und unterstützen das Immunsystem. Zur Gruppe der Polyphenole zählen u.a. Flavonoide, die auch als Radikalfänger bekannt sind. Polyphenole, aber auch das in Äpfeln enthaltene Pektin helfen den LDL-Cholesterinwert zu senken. Rohe Äpfel enthalten beispielsweise 3,6 mg. des Polyphenols Quercetin pro 100 g. Außerdem enthalten Äpfel Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein). Auch sie sind Radikalfänger und wirken antikarzinogen. Außerdem wirken auch sie sich positiv auf das Immunsystem aus.

Das bedeutet aber nicht, dass die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe keine Wirkung haben. Aber es gibt Früchte, die mehr der jeweiligen essentiellen Substanzen enthalten. So enthalten 100 g Apfel zum Beispiel etwa 12 mg Vitamin C, frische Clementinen 54 mg pro 100 g und Acerola gar 1700 mg je 100 g.

 

Quellen:
(1) Bohlmann, F.; Ullmann, M. Essen als Medizin, 140 Lebensmittel für mehr Gesundheit. Gräfe und Unzer, München, 2013.
(2) Eichelbeck, R. Gesundheit die man essen kann. Bio Ritter Verlag, Tutzing, 2012.
(3) Elmadfa, I. Ernährungslehre, 2. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. 2009.
(4) Elmadfa, I. et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer, Ausg. 2014/15.

 

Weitere Namen: Sauerkohl

Familie: Kohl (Brassica)

Inhaltsstoffe: Milchsäure, zahlreiche Vitamine (A, B, C, K) und Mineralien, wenig Kohlenhydrate, Proteine, kaum Fett, sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide, Flavonoide)

In der Küche
Das vermutlich aus China stammende Sauerkraut, welches dort schon eine Art gesäuerter Kohl war, soll es auch schon bei den Griechen und Römern gegeben haben. Sauerkraut wird heute erzeugt, indem Weißkohl gehobelt und anschließend in Salzlake eingelegt wird. Danach wird es luftdicht verschlossen und die „Fermentierung“ (Gährung) setzt ein.

Das als eines der deutschen Nationalgerichte bekannte Sauerkraut wird meist mit Zwiebel und oft auch zusammen mit Fleisch in Brühe gekocht, um eine besondere geschmackliche Note zu erreichen. Verfeinern kann man es noch mit Äpfeln, Lorbeerblättern, Kümmel und Nelken. Am gesündesten ist Sauerkraut allerdings als Rohkost, da beim Erhitzen die Vitaminmenge stark reduziert wird. Kümmel kann beim Verzehr von Sauerkraut vor Blähungen bewahren.

Für das Wohlbefinden
Sauerkraut trägt durch seine Milchsäure dazu bei, die Verdauung in Schwung zu halten. Früher war es ein wichtiges Lebensmittel für Seefahrer, denn sein Vitamin C-Gehalt schützte vor Skorbut. Sauerkraut enthält 20 mg Vitamin C pro 100 g. Da Vitamin C insbesondere beim Warmhalten von Speisen empfindlich ist, sollte es vor allem roh gegessen werden, um den vollen Gehalt nutzen zu können.

Vitamin C fördert die Abwehrkräfte und die Resorption von Eisen. Außerdem ist Vitamin C ein Antioxidans, also ein Radikalfänger. Ihnen wird ein gewisser Schutz vor Krebserkrankungen zugeschrieben.

Außerdem enthält Sauerkraut 49µg Vitamin K, das sind 70 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin K ist u.a. für die Blutgerinnung und für den Knochenstoffwechsel wichtig. Es handelt sich hier übrigens um ein fettlösliches Vitamin, d.h. der Körper kann es nur im Zusammenspiel mit etwas Fett verwerten.


Quellen:

(1) Bohlmann, F.; Ullmann, M. Essen als Medizin, 140 Lebensmittel für mehr Gesundheit. Gräfe und Unzer, München, 2013.
(2) Eichelbeck, R. Gesundheit die man essen kann. Bio Ritter Verlag, Tutzing, 2012.
(3) Elmadfa, I. Ernährungslehre, 2. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. 2009.
(4) Elmadfa, I. et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer, Ausg. 2014/15.
(5) Elmadfa, I. et al. Unsere Lebensmittel, Ulmer Verlag, Stuttgart. 2005.

 

Citrus/limon

Weitere Namen: —

Familie: Rautengewächse (Rutaceae)

Inhaltsstoffe: Vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, E und besonders C), Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente (Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Zink, Mangan, Selen, Eisen, Kupfer), Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe

Gesundheit: Immunsystem, Wundheilung, entzündungshemmend, Cholesterin- und Fettstoffwechsel, vorbeugend gegen Krebs, Anti-Aging

In der Küche
Die Zitrone, die aus einer Kreuzung von Zitronatzitrone und Bitterorange entstanden ist, kam vermutlich aus China oder Indien über die Araber im 8. Jahrhundert nach Spanien und Sizilien und breitete sich von da in ganz Europa aus. Zu Beginn wurde sie als eine Art Essig verwendet und später wurde besonders die Schale dafür eingesetzt, um alkoholische Getränke aromatisch aufzufrischen.

In gepresster Form wird die Zitrone gern in kalten oder warmen Getränken konsumiert, aber auch als Eis findet sie großen Gefallen. Wegen ihres sehr sauren Geschmacks, wird ihr Fruchtfleisch sehr selten roh gegessen, aber ihr Saft wird verwendet, um Gerichte oder Getränke im Aroma zu verfeinern. Auch für Salatdressings ist Zitronensaft heute eine beliebte Zutat. Neben dem Einsatz als Nahrungsmittel, kann die Zitrone auch zur Desinfektion verwendet werden und als Geruchshemmer dienen.

Für das Wohlbefinden
Als altbewährtes Hausmittel findet die Zitrone heute meist in Kombination mit Kräutern oder Honig ihren Platz in Tees gegen Erkältungsbeschwerden, Halsschmerzen oder Kehlkopfent-zündung. Auch „heiße Zitronenlimonade“ mit Honig ist ein beliebtes Hausmittel bei Erkältungen. Als Grund dafür wird immer wieder ihr hoher Vitamin C Gehalt genannt. Zitronensaft enthält pro 100 g 53 mg Ascorbinsäure, also Vitamin C. Allerdings gibt es Früchte und Gemüse, das noch viel mehr Vitamin C aufweist, wie z.B. Sanddornsaft Guave (273 mg/100 g), Papayas (80 mg/100 g), Brokkoli (115 mg/100 g) oder Paprikaschoten (120 mg/100 g). Der Vitamin C-Bedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt übrigens 100 mg täglich, Raucher sollten 150 mg pro Tag zu sich nehmen.

Auf die Haut aufgetragen soll ihr Saft gegen Hautunreinheiten helfen. In Süditalien verwendet man eine Mischung aus Olivenöl und Zitronensaft als Mittel gegen Sonnenbrand.

 

Quellen
(1) Bohlmann, F.; Ullmann, M. Essen als Medizin, 140 Lebensmittel für mehr Gesundheit. Gräfe und Unzer, München, 2013.
(2) Eichelbeck, R. Gesundheit die man essen kann. Bio Ritter Verlag, Tutzing, 2012.
(3) Elmadfa, I. Ernährungslehre, 2. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. 2009.
(4) Elmadfa, I. et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer, Ausg. 2014/15.

 

Allium cepa

Volksnamen: Küchenzwiebel, Gemeine Zwiebel

Familie: Lauchgewächse (Allioideae)

Inhaltsstoffe: Saponine, Allicin, Flavonoide, Mineralien (z.B. Calcium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Mangan, Zink), Vitamine (z.B. C), Sekundäre Pflanzenstoffe (Sulfide, Saponine, Flavonoide)

In der Küche
Die Zwiebel zählt zu den ältesten Kulturpflanzen. Ihre Heimat ist vermutlich Zentralasien. Früher war die Zwiebel ein Nahrungsmittel der armen Leute, der ungebildeten Bevölkerung. Und sie war beliebt beim einfachen Volk, das ihre nährende und heilende Wirkung erkannte. Heute ist sie aus keiner Küche der Welt mehr wegzudenken, egal auf welchen Kontinent man blickt. Oft spielt sie neben anderen Zutaten eine Hauptrolle, wie zum Beispiel in manchen Eintöpfen.

Für das Wohlbefinden
In Ägypten wurde die Zwiebel schon Jahrhunderte vor Christus vor allem wegen seiner angeblich steigernden Wirkung auf die Lebenskräfte und die Potenz als heilige Pflanze verehrt. Neben diesen Funktionen ist die Zwiebel außerdem sehr nahrhaft, denn sie enthält Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.

So stimulieren Saponine beispielsweise das Immunsystem und wirken Cholesterin-senkend. Aber auch die in der Zwiebel enthaltenen Sulfide wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die zur Gruppe der Polyphenole zählenden Flavonoide helfen ebenfalls das Immunsystem anzuregen. Außerdem schützen sie vor krebserregenden Substanzen.

Seit Jahrhunderten gilt die Zwiebel auch als Hausmittel gegen Erkältungen. So erleichtert zum Beispiel Zweibeltee das Abhusten. Dazu eine Zwiebel in dünne Scheiben schneiden und fünf Minuten in einem halben Liter Wasser köcheln lassen. Den abgeseihten Tee kann man mit Honig oder Kandiszucker süßen. Bis zu 4 Tassen am Tag trinken! Bei Ohrenschmerzen und Schnupfen sind auch Zwiebelwickel beliebt. Dazu 1 bis 2 grob gehackte Zwiebel in ein Leinentuch einrollen und um den Hals wickeln oder ein Päckchen formen und auf die Ohren legen.

 

Quellen:
(1) Bohlmann, F.; Ullmann, M. Essen als Medizin, 140 Lebensmittel für mehr Gesundheit. Gräfe und Unzer, München, 2013.
(2) Eichelbeck, R. Gesundheit die man essen kann. Bio Ritter Verlag, Tutzing, 2012.
(3) Elmadfa, I. Ernährungslehre, 2. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. 2009.
(4) Elmadfa, I. et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer, Ausg. 2014/15.

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